Conseils de Nutrition
- Mangez à heures normales (avec un laps de temps cohérent entre les repas), lentement, dans le calme et avec plaisir.
- Ne pas consommer trop de sel : salez modérément vos aliments. Utilisez plutôt les aromates, épices ou condiments pour donner plus de goût à vos plats.
- Préférez les cuissons à la vapeur, en papillote, à l'eau, au four, au gril, à la broche ou dans une poêle au revêtement anti-adhésif.
- Pensez aux légumes surgelés au naturel (sans ajout de matières grasses ou de sel) : aussi intéressant que les produits frais, pratique et rapide à préparer.
- L'eau du robinet ou l'eau minérale est la seule boisson indispensable à l'organisme : boire par petites gorgées tout au long de la journée sous forme d'eau, tisane, thé... afin que vos urines soient claires et non odorantes.
- En cas de repas plus copieux (fête, invitation...), évitez de cumuler les écarts (boissons alcoolisées + biscuits apéritifs + plats en sauce +...), limitez les quantités et l'alcool (en évitant les cocktails). Le repas suivant sera plus léger afin de compenser les extras.
- Faites vos courses après avoir mangé, sans sensation de faim.
- L'activité physique est essentielle : boostez votre quotidien ou reprenez une activité physique progressivement (marche, natation, vélo...) (ou continuez de pratiquer votre sport habituel).
Familles d'Aliments 🍽️
Produits laitiers 🥛
Lait, fromages, yaourts... Ils sont riches en protéines, calcium et certaines vitamines du groupe B. Ils contiennent aussi des lipides et des vitamines A (dans les produits non écrémés). Ce sont nos meilleures sources de calcium. Il faut en consommer 2 ou 3 par jour.
Viande - Poisson - Œufs 🥩
Riches surtout en protéines et en fer. Il faut en consommer 1 à 2 fois par jour. Attention à la fréquence de consommation des charcuteries : à limiter, car elles sont riches en matières grasses.
Fruits et Légumes 🍎
Riches en vitamines, antioxydants et fibres, leur consommation doit être encouragée. Il faut consommer 2 à 3 portions de légumes et 2 à 3 portions de fruits par jour. En ayant, idéalement, des aliments crus ET cuits.
Féculents 🍞
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs... Ils sont riches en glucides, protéines, vitamines du groupe B, minéraux et fibres. Il faut en consommer à chaque repas.
Matières Grasses 🧈
Riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d'acides gras essentiels (huile de colza ou de noix). Il faut varier les sources : beurre sur les tartines et fondu (dans les légumes, les pâtes...), et les huiles pour les cuissons ou les vinaigrettes.
Sucres et Produits Sucrés 🍭
Morceaux de sucres, pâtisseries, biscuits, confiture, etc. Ils ne sont pas fondamentalement nécessaires à notre équilibre alimentaire, mais ils font le bonheur des gourmands. À consommer avec modération.
Boissons 🚰
Seule l'eau est indispensable. Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir, avec modération. Il faut boire au moins un litre d'eau par jour, afin que nos urines soient claires et non odorantes. Attention aux jus de fruits qui sont des boissons sucrées.
🍉 Qu’est-ce qu’une portion de fruits ?
1 portion de fruits, représente :
La moitié d’un Kiwi : 🥝
Une pomme, ou une poire, ou une pêche : 🍏, 🍐, 🍑
2 petits abricots, ou 2 kiwis, ou 2 mandarines : 🍑🍑, 🥝🥝, 🍊🍊
Une petite barquette de Fraise, ou de groseilles : 🍓, 🫐